Dari artikel ini, anda akan mempelajari beberapa latihan untuk menurunkan berat badan dan sisi

13 Jun 2025

Berhenti masuk ke dalam perkara kegemaran mereka yang baru -baru ini? Terdapat tong hodoh, itulah sebabnya keyakinan terhadap kesempurnaannya hilang? Setiap detik dihadapi dengan ini pada tahap kehidupan yang berlainan. Hari ini, lebih daripada 60% lelaki dan wanita di seluruh dunia tidak berpuas hati dengan apa yang mereka lihat di cermin setiap hari, dan sangat mencari pilihan untuk mengatasi masalah berat badan yang berlebihan.

Mahukan perut rata dan pinggang yang cantik? Latihan untuk kehilangan berat perut dan sisi adalah penyelesaian yang sangat baik bagi mereka yang bermimpi untuk kembali keharmonian. Dalam kombinasi dengan diet yang seimbang, anda akan mencapai hasil yang hebat lebih cepat dan lebih cekap, yang akan kekal bersama anda selama bertahun -tahun.

Mengapa Berat Berkembang

Jumlah lemak kecil adalah norma bagi mana -mana orang. Ia memberikan perlindungan tulang dan organ dari hipotermia, apa -apa kesan dari luar. Deposit yang berlebihan sudah menjadi kesempatan untuk kegelisahan. Anda boleh menyingkirkan mereka dengan latihan dan, sebagai contoh, diet yang terpesona. Tetapi sebelum anda membuat program latihan dan menentukan dengan teknik pemakanan, anda perlu tahu atas sebab apa berat badan "naik":

Mengurangkan metabolisme. Orang yang lebih tua menjadi, semakin perlahan dia mempunyai metabolisme. Ia menjadi lebih sukar bagi badan untuk mencerna makanan yang masuk, yang secara beransur -ansur membawa kepada satu set berat badan yang berlebihan. Mungkin anda telah melihat banyak kali bahawa orang yang anda sayangi, kawan -kawan makan banyak lemak, manis, sementara angka itu tetap tipis, dan anda mula masuk, seperti pada yis, dari mana -mana bun. Ini adalah kerana metabolisme, yang normal dalam kes pertama, dan dikurangkan - pada yang kedua;
Predisposisi genetik. Para saintis telah membuktikan bahawa kehadiran deposit lemak di dalam badan secara langsung berkaitan dengan genetik manusia. Jika saudara -mara di garis yang lebih tua mengalami peningkatan berat badan, maka anda akan mempunyai kecenderungan untuk lemak yang berlebihan;
Gaya hidup yang tidak aktif. Sekiranya anda bergerak sedikit, jangan lakukan apa -apa, walaupun usaha fizikal yang paling kecil, maka tidak dapat dielakkan anda akan mendapat sekurang -kurangnya beberapa kilogram yang akan menjadi sangat sukar untuk mengatasi jadual ini;
Makan berlebihan. Mana -mana makan berlebihan adalah penyebab utama berat badan yang berlebihan. Khususnya, jika ia digabungkan dengan gaya hidup yang tidak aktif, lemak akan berkumpul beberapa kali lebih cepat;
Postur yang tidak betul. Sentiasa membungkuk, lemak akan beransur -ansur berkumpul di perut. Untuk mengelakkan ini, anda mesti sentiasa mengekalkan belakang anda;
Perubahan dan kegagalan hormon. Apabila seorang wanita atau lelaki mencapai dewasa, perubahan hormon yang serius berlaku, pelbagai kerosakan juga tidak biasa, tidak dapat dielakkan melibatkan berat badan.

Mengapa penting untuk melakukan latihan untuk pinggang nipis dan perut rata:

Ancaman peningkatan kolesterol. Dengan peningkatan berat badan, peratusan kolesterol dalam darah juga tumbuh. Kandungan yang berlebihan membawa kepada kesihatan yang buruk, kemunculan dan perkembangan banyak penyakit yang serius;
Risiko strok dan serangan jantung. Ini berlaku kepada orang-orang yang telah mencapai usia 40 tahun dengan indeks berat badan lebih daripada 30. Dalam keadaan ini, kerja-kerja saluran darah bertambah buruk, beban di jantung meningkat beberapa kali. Semua ini di kompleks memberikan risiko tambahan, kemungkinan strok, serangan jantung;
Perlahan peredaran darah. Mengumpul lemak membuat beban yang dipertingkatkan pada organ dalaman. Akibatnya, nutrien semakin teruk, peredaran darah melambatkan, yang memastikan kemerosotan dalam kesejahteraan, meningkatkan risiko perkembangan kanser;
Mengurangkan imuniti. Berat badan yang berlebihan membawa kepada penurunan metabolisme, pelanggaran latar belakang hormon. Tubuh melemahkan dan menjadi lebih mudah terdedah kepada pelbagai selesema, penyakit virus.

Adalah penting untuk menghilangkan perut dan sisi dengan latihan yang paling berkesan bukan sahaja untuk penampilan yang indah. Ini juga berguna untuk kesihatan seluruh organisma. Terdapat beberapa petunjuk perubatan di mana aktiviti fizikal adalah penting:

Latihan yang berkesan untuk menurunkan berat badan dan sisi:

Latihan rumah mesti dijalankan secara teratur;
Benar -benar semua bahagian badan terlibat;
Untuk keberkesanan yang lebih besar, diet yang dikumpulkan secara kompeten direalisasikan.

Otot perut dan sisi membentuk "korset" yang aneh. Kerja otot lain yang berada di belakang, punggung, dan bahagian dalam pinggul bergantung kepada keadaan mereka. Hanya satu set latihan yang kompeten akan sentiasa mengekalkan badan dalam keadaan yang sempurna. Hasilnya bergantung pada jumlah awal deposit lemak dan mood manusia untuk mengurangkan berat badan.

Sebelum memilih aktiviti fizikal yang sesuai, perlu diingat bahawa sebarang aktiviti motor dalam kombinasi dengan diet memberikan kesan yang komprehensif, dan tidak hanya mempengaruhi kawasan yang dipilih:

Kami menawarkan latihan berikut yang akan membantu di rumah menjadikan pinggang dan perut elastik anda dan tanpa lemak tunggal.

Memutar:

Kami berbaring di permaidani gimnastik yang lembut. Kami membengkokkan kaki di lutut. Adalah perlu bahawa walaupun dalam keadaan bengkok, mereka berdiri sama rata di permukaan lantai, dengan seluruh kaki;
Kami meletakkan tangan kami di belakang kepala;
Kami menghirup secara mendalam, dan mula mengangkat badan atas. Setiap kenaikan semestinya disertai dengan pernafasan;
Apabila menurunkan badan badan, kita perlahan -lahan menyedut. Selepas belakang sepenuhnya di atas lantai, kami mengulangi latihan lagi;
Kami membuat 2-3 pendekatan 10 pengulangan.

Ini adalah salah satu latihan kecergasan utama untuk mengerjakan akhbar perut. Ia popular dengan atlet dan pemula yang berpengalaman. Kebolehcapaian, kesederhanaan pelaksanaan membuat berpusing untuk latihan sejagat akhbar. Sesungguhnya, untuk mengerjakan setiap kumpulan otot dengan berkesan, tidak perlu melawat gim. Menurut ini, latihan ini adalah salah satu yang paling biasa dan sangat popular hari ini. Ia tidak dianggap yang paling berkesan, tetapi kulitnya sangat baik. Sekiranya anda menggabungkannya dengan pemakanan pemakanan, anda akan dengan cepat melihat hasil yang sangat baik.

Kembali berpusing:

Terletak dengan punggung anda di permaidani gimnastik;
Kami mempunyai kaki supaya mereka berserenjang ke lantai, sementara kaki terletak sepenuhnya di permukaan;
Kami meletakkan tangan kami di sepanjang badan dengan telapak tangan anda;
Pada menghembus nafas, angkat bahagian bawah badan, bawa kaki sebanyak mungkin ke dada, menyentuh sedikit dan tetap selama beberapa saat;
Pada inspirasi kita jatuh ke kedudukan permulaan;
Kami membuat tiga pendekatan sepuluh pengulangan.

Crane atau Twisting Reverse adalah salah satu latihan yang paling berkesan untuk mengkaji bahagian bawah akhbar. Teknik melakukan memutar -mutar itu agak mudah dan cukup mudah diakses walaupun kepada pemula. Kren terbalik paling mempengaruhi kawasan bawah otot perut rektum. Walau bagaimanapun, kerana semua otot perut sentiasa bekerjasama (mereka tidak dapat diasingkan), melakukan latihan ini, anda segera melatih seluruh akhbar. Dan ini menjadikan latihan sedemikian sangat, sangat berkesan.

Kajian di mana pengukuran aktiviti elektrik alat otot telah dijalankan semasa prestasi latihan ini telah membuktikan kecekapan yang tinggi untuk memutar balik untuk pembangunan bahagian bawah akhbar. Itulah sebabnya latihan ini boleh dengan keyakinan terhadap sepuluh yang paling berkesan.

Spit Twists:

Kami berbaring dengan punggung anda di permaidani gimnastik, dan mengambil kedudukan permulaan, memimpin tangan anda ke leher;
Kami membengkokkan kaki supaya mereka tidak menyentuh permukaan;
Kami menaikkan bahagian atas badan, sambil menghidupkan bahu ke sisi. Кога дает Sekarang повороo правогого плеча, леваhatian час оamaan в н н ж ж ж ж ж;
Kami mengulangi pergerakan untuk bahu kiri, sama seperti sebelah kanan;
Ulangi 12 kali.

Untuk mencapai akhbar yang kuat dan timbul, anda perlu melakukan bukan sahaja memutar mudah pada akhbar, tetapi juga berpusing serong. Mereka bukan sahaja mengambil bahagian dalam penciptaan kontur sisi, tetapi juga melindungi tulang belakang dari kecederaan.

Twists meludah mungkin kelihatan seperti latihan yang mudah. Tetapi dalam perjalanan antara pendekatan untuk memutar dan badan bantuan terdapat jumlah lemak subkutaneus di perut. Oleh itu, jangan cuba mengimbangi akhbar pada akhbar dengan pemakanan yang lemah. Berbanding dengan kumpulan otot yang lain, otot perut tidak begitu besar. Untuk membakar kalori, pilihan yang lebih sesuai adalah beban kardio. Jika anda tidak bersedia untuk bekerja pada simulator kardio selama berjam -jam, maka makanan adalah faktor utama yang berjaya dalam mencapai hasilnya.

Berpusing dengan kaki yang dibangkitkan:

Kami berbaring dan tarik kaki (anda boleh menyeberanginya);
Kami melakukan badan badan, sama seperti klasik;
Kami mengambil nafas ketika menurunkan, menghembus nafas ketika mengangkat;
Kami melakukan tiga pendekatan 10-15 pengulangan.

Latihan yang popular, melaksanakan keseluruhan otot lurus kereta api perut, juga termasuk otot melintang dan serong.

Antara banyak latihan di akhbar, yang paling berkesan adalah pilihan berpusing yang berbeza. Ini berpusing dengan kaki anda yang dibangkitkan - latihan yang baik untuk mengkaji semua otot akhbar, serta kelegaannya. Secara semulajadi, perut rata boleh didapati hanya dalam kombinasi latihan biasa yang kompeten dan pemakanan yang betul. Semasa pengeringan atau dengan pemakanan penuh, lemak subkutaneus dibakar, dan pelepasan otot menjadi lebih jelas. Pengeringan adalah diet sementara, ia akan menjadi lebih baik dan hasil yang lebih stabil dengan pemakanan yang betul.

Planck dengan giliran:

Letakkan di kedudukan permulaan - lutut/siku terletak di permukaan di keadaan bar;
Kami memastikan bahawa rantau serviks dan tulang belakang diletakkan sama rata. Kami melihat betul -betul di hadapan kami;
Kami mengangkat lutut dari lantai, dan meletakkan kaki di kaus kaki;
Oleh itu, kita berpegang tanpa pergerakan 30 saat. Adalah penting bahawa pernafasan tidak sukar;
Kami mengulangi latihan untuk setiap sisi jumlah masa yang sama. Jika bentuk fizikal membenarkan, maka anda boleh berdiri dalam 1 minit.

Apakah latihan bar yang berguna? Secara syarat, manfaatnya boleh dibahagikan kepada beberapa komponen, seperti manfaat untuk belakang, kaki dan akhbar.

Juga versi dinamik bar sampingan, tetapi lebih rumit dalam pelaksanaan daripada yang sebelumnya. Apabila melaksanakannya, badan menggunakan lebih banyak kcal, jadi ia sesuai dengan program latihan mengenai pembakaran lemak. Bagi akhbar, variasi sedemikian hanyalah api, berdasarkan ulasan latihan.

Dia sangat bekerja di belakangnya, pinggul dan tekan.

Mulakan dengan giliran:

Berbaring di permukaan di sebelah;
Kami memindahkan berat badan ke siku/ tangan kanan dan kaki yang sepadan. Adalah penting bahawa tangan dalam keadaan bengkok membentuk sudut yang betul;
Letakkan kaki kiri di sebelah kanan. Kami memegang anggota bawah secara merata. Naikkan pinggul dari lantai;
Kami berpegang pada cara ini selama 30 saat.

Tidak seperti versi klasik, bar sisi secara aktif melibatkan otot perut serong, membantu menguatkan pinggul, serta belakang. Teknik yang ditetapkan dengan betul pada peringkat awal adalah kunci kejayaan dan kemajuan. Bar telah dicipta lebih banyak untuk mempelbagaikan program latihan dan mengerjakan otot -otot kulit dengan cekap yang mungkin. Saya suka meletakkan latihan ini pada akhir latihan untuk segera menghabiskan kekuatan dan tenaga pada latihan asas, dan kemudian menyelesaikan akhbar pada akhbar. Seperti mana -mana aktiviti fizikal yang aktif, latihan ini, dilakukan dengan teknik yang betul, hanya membawa manfaat kepada badan.

Lugs:

Kami mengambil satu langkah kecil dengan kaki kanan dan membengkokkannya. Selepas penggunaan kedudukan ini, ketegangan otot di bahagian femoral dirasakan;
Kami mengangkat tangan kami di hadapan kami secara paralel dengan lantai;
Kami mengambil langkah penting dengan kaki kiri, dan duduk sedikit. Yang betul dalam kes ini masih berada di belakang, tetapi dengan kenaikan kaus kaki;
Bahagian belakang semasa pergerakan harus sentiasa rata;
Ulangi serangan;
Kami membuat 15 pengulangan pada setiap kaki.

Sekiranya sebelum ini anda tidak pernah melakukan latihan di perut, maka anda pasti akan melakukan serangan yang berkesan.

Lunges adalah latihan asas yang direka untuk pembangunan punggung dan otot pinggul (khususnya quadriceps). Ia sangat popular dalam semua sukan. Ia boleh dilakukan dengan berat badan anda sendiri, dan menggunakan peralatan khas: rod, dumbbells, simulator Smith. Jika anda melihat bagaimana profesional membuat serangan, mungkin kelihatannya sangat mudah dilakukan. Tetapi ini tidak begitu. Sebelum anda memulakan, ia perlu bekerja selama beberapa minggu dengan berat badan anda sendiri dan menggunakan peralatan. Dan kemudian menambah beban. Terdapat banyak jenis serangan. Dalam rangka artikel ini, kita akan memahami hanya yang paling popular dari mereka yang menggunakan atlet lelaki dan wanita dalam bina badan.

Tilt ke sisi:

Kami bangun lurus. Naikkan tangan kami di atas kepala anda dan lipat bersama -sama;
Kami membuat persimpangan ke kanan. Idealnya, supaya batang badannya bengkok sebanyak mungkin - peregangan di sebelah kiri harus dirasai. Kami tetap dalam kedudukan cenderung selama 15 saat;
Ukiran kembali ke kedudukan permulaan;
Kami membuat kecenderungan berulang ke arah yang lain dengan kelewatan yang sama selama 15 saat;
Sebaik sahaja anda terbiasa dengan "kelewatan", anda boleh meningkatkan masa mereka, sebagai contoh, dengan 30 saat.

Kecenderungan ke sisi adalah latihan yang sangat mudah, tetapi berkesan untuk mengukuhkan otot perut serong yang mempengaruhi saiz pinggang. Latihan ini biasa kepada semua orang dari pelajaran pendidikan jasmani sekolah.

Dalam latihan ini, otot perut serong luaran dimuatkan. Dengan kajian yang baik dengan beban tambahan, mereka menjadi ketara, tetapi untuk ini perlu duduk diet untuk menghilangkan lapisan lemak yang berlebihan (jika ada).

Jika anda membuat kecondongan, anda boleh melaksanakannya pada kaki bengkok kecil.

"Vakum":

Kami berdiri di atas empat, memegang kedudukan ini dengan bantuan lutut dan siku;
Kami menarik nafas panjang. Pada masa ini, akhbar sepatutnya menjadi santai yang mungkin;
Menghembus nafas dan pada masa yang sama menarik di dalam perut, melegakan akhbar;
Kami tidak bergerak selama 30 saat;
Kami mengulangi 2-3 pendekatan 15 pengulangan.

Ini adalah latihan statik untuk perkembangan otot dalaman akhbar perut (khususnya, otot melintang dan otot diafragma).

Latihan ini sesuai untuk mengerjakan akhbar perut. Ia berdasarkan pernafasan.

Untuk belajar bagaimana membuat vakum perut, anda perlu mengamalkan latihan ini secara teratur, sekurang-kurangnya 2-3 kali seminggu. Kemungkinan untuk bernafas untuk masa yang lebih lama secara beransur -ansur meningkat, dan keupayaan untuk menimbulkan pelbagai jabatan otot perut dengan usaha sedar akan berkembang. Akhirnya, ini membolehkan akhbar untuk berayun dengan lebih cekap.

Meningkatkan pinggul yang berbohong:

Berbaring, memanjangkan tangan anda di sepanjang badan, telapak tangan ke lantai;
Kami membengkokkan kaki di lutut, meletakkan ke sisi, sementara tidak lupa bahawa kaki harus berdiri tepat di permukaan;
Perlahan, perlahan -lahan, angkat pinggul dengan punggung bawah. Selebihnya badan harus kekal hartanah di karpet;
Kami membengkokkan belakang sedikit dan ketegangan otot gluteal. Kami mengekalkan kedudukan ini selama beberapa saat, tetap;
Kami kembali ke kedudukan awal;
Kami mengulangi 10-15 kali dalam beberapa pendekatan.

Apabila latihan mengangkat pelvis berlaku, ia adalah dari kedudukan meletakkan bahawa tarikh akhir yang dalam masa yang agak singkat dapat dicapai dengan ketat, pelega dan punggung elastik. Ini berlaku kerana kajian latihan yang baik mengenai tisu otot yang terletak di kawasan ini. Di setiap kompleks, yang, ke satu darjah atau yang lain, bertujuan untuk mengusahakan bahagian bawah tubuh manusia, saya mandatori termasuk pelaksanaan jambatan gluteal. Pelaksanaannya tersedia dan, lebih -lebih lagi, ia adalah wajar untuk atlet profesional, tetapi juga untuk pemula, untuk mengekalkan bentuk fizikal yang baik, sebagai tambahan kepada tahap yang lebih tinggi yang dilakukan. Pengangkatan pelvis di belakang mempunyai beberapa kelebihan yang tidak dapat dinafikan yang membantu mencapai pinggul yang indah, baik di kalangan seks yang adil dan lelaki.

Cara Memilih Latihan Fizikal Untuk Menurunkan Berat Bom dan Sisi:

Petunjuk Perubatan/Kontraindikasi. Sebagai contoh, orang yang menderita osteochondrosis paling baik ditinggalkan oleh latihan dengan pergerakan yang tajam. Pesakit dengan masalah jantung dan saluran darah harus meninggalkan pergerakan angkat berat, berjalan;
Matlamat. Semakin besar matlamat, semakin rumit dan berkesan set latihan harus. Sekiranya anda hanya perlu mengeluarkan beberapa kilogram, maka latihan mudah akan cukup dalam kombinasi dengan diet rendah. Untuk kesan yang lebih besar dan pengambilalihan bentuk olahraga, adalah penting untuk melakukan latihan kardio dan melakukan latihan untuk akhbar;
Keadaan. Jika anda sentiasa pergi ke gym, maka peluang untuk melakukan latihan menggunakan pelbagai simulator. Jika tidak, adalah perlu untuk memilih latihan yang boleh dilakukan dengan mudah di rumah dengan cara yang diperbaiki.

Sebelum mula mengeluarkan sisi dan perut, perlu membuat program. Prestasi latihan tanpa berfikir tidak mungkin memberikan kesan yang diingini. Set latihan dipilih untuk setiap orang secara individu, dengan mengambil kira ciri -ciri badan, bentuk fizikal awal dan parameter badan. Jurulatih yang berpengalaman harus menangani isu ini.

Untuk mendapatkan perundingan, tidak perlu melawat dewan sukan, pusat kecergasan. Satu latihan dengan pakar sudah cukup supaya dia dapat memilih latihan yang betul dan membuat rancangan. Ia juga menunjukkan teknik melakukan beberapa pergerakan.

Sekiranya tidak ada cara untuk menghubungi jurulatih, maka anda boleh melakukan latihan umum, contohnya, lakukan pengecasan pada waktu pagi. Walau bagaimanapun, jangan lupa bahawa tidak ada banyak keberkesanan daripadanya. Adalah lebih baik untuk cuba membuat rancangan latihan secara peribadi, tetapi dengan perakaunan wajib faktor -faktor berikut:

Mengeluarkan pinggang dan perut tidak begitu sukar kerana ia kelihatan pada pandangan pertama. Perkara utama adalah dengan betul menyesuaikan dan membuat program yang akan membantu dengan cepat mencapai matlamat yang dikehendaki. Dan kami akan membantu anda dengan ini.